Cet article a pour but de vous aider à trouver des solutions dans le cadre de vos douleurs lombaires (principalement en phase aiguë mais rien ne vous empêche de mettre en place ces conseils si vous sentez que les tensions commencent à s’installer !). Gardez en tête que cela a pour but de soulager si la douleur est musculaire et qu’il est essentiel de consulter si les douleurs persistent.
Voici trois possibilités d’actions à visée musculaire dans l’optique du soulagement :
• Le massage :
Vous pouvez, plusieurs fois par jours, effectuer des massages en suivant le trajet de la douleur . Pour cela, utilisez de préférence un baume chauffant qui potentialise le relâchement musculaire. Si vous concentrez le massage sur la zone décrite précédemment, 5 à 10 minutes peuvent suffire. Enfin, en terme de pression, sachez que le mouvement de glissement doit s’accompagner d’une pression suffisamment importante pour être au contact du muscle sans occasionner une sensation de douleur trop importante.
• L’application de chaleur :
Utilisez une poche de chaleur (coussin thermique, coussin de noyaux de cerises, bouillotte) à appliquer sur la zone douloureuse pour une durée de 15 minutes au moins. Ne pas hésitez à répéter l’opération plusieurs fois dans la journée. Enfin, il peut être également bénéfique de recourir à un bain chaud pour apaiser les douleurs.
• Les étirements :
Voici les meilleurs étirements dans le cadre de douleurs sur la partie basse de la colonne. Gardez en tête de ne jamais forcer sur l’étirement mais plutôt de ressentir l’apparition d’une tension élastique dans le muscle puis de maintenir.
1 : le psoas
• Allongé en bout de lit, les fesses juste au bord du vide (L’idéal étant de trouver un plan horizontal assez haut)
• Le pied du côté à étirer tombant en dehors du lit sans toucher le sol, genou fléchi. Vous devez relâcher cette jambe au maximum
• Prenez l’autre genou dans vos bras
• Laissez aller pendant 3 minutes puis inverser pour étirer l’autre jambe.
Variante :
- Debout en fente avant
- La jambe à étirer en arrière
- Éventuellement, prenez un appui avec la main pour vous stabiliser
- Descendez en fente avant en laissant la cuisse arrière le plus possible en arrière. Le genou peut se plier.
- Grandissez-vous
- Forcez la bascule du bassin
- Quand vous sentez la tension devant la hanche, maintenez 2 à 3 minutes
2 : muscles de la zone lombaire :
- Agenouillé, fesses posées sur les talons, penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, et tendez les bras en posant les mains au sol.
- Essayez simultanément d’avancer le plus possible les mains tout en reculant les fesses en direction des talons.
- Étirez-vous pendant 2 à 3 minutes
3 : muscles de la zone lombaire (étirement en extension) :
- Allongé sur le ventre, jambes tendues et serrées, placez les mains sous les épaules.
- Sur une inspiration, montez le buste et maintenez la position une trentaine de secondes en respirant de manière naturelle.
- Relâchez et recommencez 3 fois en essayant de monter un peu plus haut à chaque répétition. Pour éviter de contracter les lombaires, activez les fessiers pour plaquer le pubis dans le sol.
4 : étirement en torsion :
• Allongez vous sur le dos
• Posez le pied gauche sur le genou droit, posez la main droite sur le genou gauche et amenez celui-ci jusqu’au sol à droite pour effectuer une torsion de la colonne lombaire.
• Effectuez deux ou trois cycles respiratoires amples. Revenez à la position de départ et effectuez l’exercice de l’autre côté.
