Cet article a pour but de vous aider à trouver des solutions dans le cadre de vos douleurs cervicales (principalement en phase aiguë mais rien ne vous empêche de mettre en place ces conseils si vous sentez que les tensions commencent à s’installer !). Cela vous sera utile également si vous situez vos douleurs entre les omoplates (toute la partie supérieure de la colonne au final..) Gardez en tête que cela a pour but de soulager si la douleur est musculaire et qu’il est essentiel de consulter si les douleurs persistent.
Voici trois possibilités d’actions à visée musculaire dans l’optique du soulagement :
• Le massage :
Vous pouvez, plusieurs fois par jours, effectuer des massages en suivant le trajet de la douleur (référez vous également au schéma sur l’illustration ci-dessus : insistez sur la zone décrite en rouge). Pour cela, utilisez de préférence un baume chauffant qui potentialise le relâchement musculaire. Si vous concentrez le massage sur la zone décrite précédemment, 5 à 10 minutes peuvent suffire. Enfin, en terme de pression, sachez que le mouvement de glissement doit s’accompagner d’une pression suffisamment importante pour être au contact du muscle sans occasionner une sensation de douleur trop importante.
• L’application de chaleur :
Utilisez une poche de chaleur (coussin thermique, coussin de noyaux de cerises, bouillotte) à appliquer sur la zone douloureuse pour une durée de 15 minutes au moins. Ne pas hésitez à répéter l’opération plusieurs fois dans la journée. Enfin, il peut être également bénéfique de recourir à un bain chaud pour apaiser les douleurs.
• Les étirements :
Voici les meilleurs étirements dans le cadre de douleurs sur la partie haute de la colonne. Gardez en tête de ne jamais forcer sur l’étirement mais plutôt de ressentir l’apparition d’une tension élastique dans le muscle puis de maintenir.
1 : le trapèze :
- Debout
- Une main attrape le poignet opposé en passant derrière soi
- Abaissez l’épaule et la maintenir en bas
Inclinez la tête du côté opposé à l’épaule basse en veillant à regarder devant vous - Éventuellement améliorez en amenant le sommet du crâne en direction du plafond (la tension se fait plus sentir dans la nuque) ou en regardant légèrement vers le sol du côté de la tête baissée (la tension se fait plus sentir dans la nuque)
2 : chaines musculaires dorsales :
- A 4 pattes, le bassin et les épaules à l’aplomb des genoux et des mains. Les coudes sont tendus.
- Poussez la partie dorsale vers le plafond en soufflant pour faire le dos rond, rentrez le ventre.
- Puis inspirez en faisant le dos creux en essayant de bien relâcher les omoplates vers l’arrière et de bien amener la poitrine vers la table
- Essayez de bien faire bouger la partie dorsale, sans insister sur la partie lombaire.
